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今天分享的书籍是《学习力脑科学》

本书作者陈立翰，北京大学心理与认知科学学院副教授，博士生导师，脑与认知科学系副系主任，慕尼黑大学哲学博士。研究方向为多感官知觉、注意、认知神经科学和教育脑科学。曾承担好未来脑科学实验室多感官学习以及精锐集团青少年学习力等多个项目研究。目前承担科技部科技创新“脑科学与类脑研究”重大项目课题研究。

信息时代的海量信息、多渠道的并行任务以及高负荷的快速学习，都给我们在进化上落后的大脑带来了巨大的认知挑战，也让我们处于不断分心、无法进入深度学习的“认知贫穷”状态。因此了解大脑的认知规律，掌握科学的大脑使用方法，才能让我们不断提升学习力，摆脱死记硬背、痛苦枯燥的无效学习，实现真正的高质高效学习。

本书作者根据过往的研究成果和实践经验，提出了“认知力——情绪力——环境力”三元学习力模型。通过“三元学习模型”帮助我们养成学习型大脑，让学习者不再畏惧学习，从此轻松、高效、快乐地学习。

作者在书中提到，人们所处的物理和心理环境，能够促进或者制约创造力和专注力的发挥和发展。因此，学习者需要一个有张有弛的、舒适的学习空间，有助于集中注意力，又能给自己留出思考和创造的空间。那么如何改变学习空间呢？作者介绍了6项原则。

1、学习空间布置的六项原则

第一，学习物品要在伸手可及的范围内。大概1.2米左右，这样方便我们随时都可以拿到需要的学习材料。一般学习空间可以分为三个区域：

第一区域，前臂覆盖的重点区域；这属于集中学习的区域，作者建议我们尽量不要放置与当前任务无关的物品，一来方便书写和使用电脑键盘，保证学习相关工具的可得性和易用性；二来防止分心干扰。

第二区域，整个手臂覆盖的区域；在这个区域主要与阅读活动以及艺术创作（如作画）有关，如阅读时可以伸手取到书架上的书。

第三区域，弯曲或伸展身体所及范围；而这个区域涉及到我们的伸展运动，应该是劳逸结合休息时的最佳活动空间。

第二，学习空间的设计和布置应让学习者“很快进入学习状态”。不要放一些影响我们注意力的东西，比如空饮料瓶。这会干扰我们，同时，学习的书籍要方面我们取用。

第三，保证舒适性。选择座椅时，建议手托、颈托和肘托等辅助设施齐全，冬天的时候有合适的座椅软垫。如果用电脑，建议有电脑的升降支持（固定）装置，保持学习者的视线与屏幕中心齐平，保护视力。

第四，采用适宜的灯光。建议房间的大灯光线柔和，而桌面上的小灯可使用节能灯，光照区域集中，光线的调节和人的生物节律匹配。若使用荧光灯，则照明的时间不能太长，否则极易引起视觉疲劳。

第五，控制学习空间中的噪声。比如，空调、投影设备和电脑，避免电源噪声。在执行一些对认知负荷要求较高的任务时，比如读写和小组讨论等，建议不播放抒情性的背景音乐，但可以是无歌词内容的轻音乐。

第六，保证学习空间的温度在2℃左右。太闷、太热或者太冷的空间，都会对学习造成不利的影响。环境温度可保持在2℃左右。人体最适宜的环境温度为21~25℃。

2、利用五感优化学习空间

五感包括：视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉。感官可以让我们的大脑产生幸福感，激发我们的学习动力，因此我们要在我们的知觉系统里放大这种感知效应，比如细细品味特定的味道和气味。

我们以睡眠为例。想要有一个良好的睡眠，环境很重要。比如，需要有柔和的灯光和触感舒适的寝具，房间里有时需要布置散发淡淡幽香的绿植。这些五感元素的配置，事实上是对感官心理学研究中的联觉原理的实践。

我们都知道，宜家展示的感官设计。最大限度地构造了“五感”的整体性。比如在寝具销售区，不仅设置了诗一般意境的睡眠空间，传递出良好睡眠所需的五感元素，而且可以让消费者用感官触及这些元素，比如触摸床上用品的材料，甚至让孩子自行设计自己的家居摆设。

、布置特定的学习空间

我们还可以根据特定的学习目的，给自己或孩子布置特定的学习空间，营造一种“沉浸式”的学习体验。

比如，每一次我们打开计算机文档都会进行输入、修改、保存、关闭文件等操作一样，在特定的学习空间完成任务后，也应尽量按照既定的步骤将空间复原到学习前的样子。这样，在下次进入学习空间时，身体凭借记忆就马上能够适应，并很快进入高效的学习状态，减少无谓的“宕机”时间。

而且每个空间都有其特定的用途和功能，比如在学习区的空间，我们可以专心学习和工作；而在讨论区的空间，需要适当预留在白板上书写的空间甚至投影的空间，便于高效地协作和讨论。

总的来说，环境线索和空间布局按任务需求布置，充分利用和顺应具身认知性，充分挖掘肌肉记忆的力量，提高学习效率。学习空间的整洁程度因人而异，但一定要有空间的归属感，以在进入和退出学习状态时减少大脑宕机的情况和注意力的切换消耗。

情绪有积极情绪也有消极情绪。积极情绪是指能产生良好情绪体验和生理感受的情绪，包括满足、幸福、爱和骄傲等；消极情绪则包括愤怒、恐惧、悲伤和羞愧等，通常不利于人们继续正常思考或继续完成工作。

在日常生活中我们难免会陷入消极情绪，比如，工作压力、家庭压力、学业压力以及经济与社会压力，等等。这往往会产生负面情绪的积累，如果不能及时疏导和调节，会带来严重的身心健康问题。在这样的不良情绪条件下，我们自然也很难有好的状态和动力去学习了。

而且从脑科学的角度看，情绪对认知和学习也起到十分重要的作用。首先，情绪状态可以促进情景记忆（即对特定事件的记忆）。其次，情绪状态可以与情景记忆一起存储在大脑里，因此，当前情绪状态能够影响记忆的提示线索，即情绪可以作为情景记忆的提取线索。最后，情绪可以触发回忆并影响诸多认知过程。积极情绪会促发我们的学习动机，反之消极情绪会让我们没有动力去学习和面对困难。

那么我们应该如何应对消极情绪呢？

1、排除环境中的不良情绪干扰

研究表明，与我们有情感联系的人更容易与我们产生身心的交互反应，即情绪容易流动。在家庭中，亲人之间的情绪传染可能更严重。因此，情绪调节能力的一个重要方面是排除不良情绪的干扰以及主动屏蔽情绪传染。

作者给出的建议是：

首先，不做情绪的传染源。对于不确定的事情或消息，家长需要刻意教导孩子不去传播，以免给自己和同学带来不必要的恐慌。

比如，曾经有人谣传关于新冠疫情的不实消息，弄得人心惶惶；如果自己强迫性地每天去看疫情的消息，也会给自己带来不必要的焦虑情绪。因此，我们需要养成主动过滤信息的习惯，以免信息带来情绪干扰。

其次，提升自己对负面情绪的免疫力，把自己变成负面情绪的绝缘体。

2、应对考试焦虑

很多人考试时会产生焦虑感，过度焦虑会带来人的注意力“狭窄”，甚至出现短暂的意识空白，比如对于一些明明平时会答的题目，突然回忆受阻，或者没有思路。

当然，焦虑也不完全是坏事。维持适当程度的焦虑水平有利于提升人的警觉性，激发潜能，从而取得良好的成绩。因此，在解决考试焦虑问题前，我们先要分析一下这种焦虑是状态焦虑还是特质焦虑。

根据心理学的研究，状态焦虑是指在特定的场景和任务条件下，比如在某项重要的考试和活动时，会出现的短暂的焦虑状态；特质焦虑更指向一个人的心理素质，可能与抑郁症直接相关，源自对自己极度的不自信，或者对于学习提不起兴趣，认为目标遥不可及。你需要判断自己的焦虑是暂时的，还是维持了相当长的时间。

如果只是在考前状态下才出现的焦虑，那么家长和孩子在认知上需要接受这个正常的事实，并且合理化这个焦虑。当焦虑无法遏制时，我们不妨把把备考的焦虑，转移到攻克一个个具体任务上，可以采用“放—管—服”的策略。

放说的是：想降低各种负面情绪对于学习过程的干扰，可以采用“放—管—服”的策略。

管说的是：运用情绪分流的技术，既可以针对自己也可以应用到他人。这是一种“认知–情绪”的调节方式，即承认情绪问题的存在，但改变自己的看法，不让情绪的影响越界干扰自己当前的行动；针对他人的情绪诱导，及时通过语言规劝和离开等办法，避免自己深陷不良情绪的影响；或者给自己一个奖励，在完成一项艰巨的任务（比如考试结束）后，找个好一点的餐馆就餐犒劳自己。

服说的是：暂时服从，也就是积极的接纳，即承认在当前的一段时间内，自己无法脱离“坏”情绪的影响，但可以通过诸如正念呼吸等方法让自己放松下来，与情绪体验和平共处。

比如，完成一件就划掉一件，这样，专注力就被放在事情的完成度和完成质量的评价上，减少了让焦虑情绪发展的空间。最后，在进入考场前，可以再快速过一遍知识网络，加强掌控感。

书中提到认知力包括三种：注意力、记忆力和元认知能力。

如果说大脑的活动像汪洋大海一样波澜起伏，那么注意力扮演的角色就像船只的“舵”，定准航行的方向。对于学习来说，注意力是我们有效汲取知识和信息的“窗口”，改善注意力的方向，是让它像好用的手电筒一样，能快速定位，足够集中，尽量长久。

记忆力可以帮助我们构建个人知识图谱；而元认知能力，简单来讲，就是我们“对自己思考过程的认知与理解”。拥有元认知能力能够自主管理学习。

1、注意力

大脑注意范围的东西是有限的。我们的大脑在特定的时刻，只能聚焦

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